Si hace veinte o treinta años alguien hubiera puesto todos los productos en dos cestas, clasificándolos según el principio de mayor y menor utilidad, hoy habría que revisarlos a fondo. La historia más extraña sucedió durante este tiempo con Fat: el principal enemigo reciente de la humanidad no solo está completamente rehabilitado, sino que casi ha declarado su salvador. ¿Es el caso? , entiende el nutricionista Chris More.
Recientemente, una paciente me admitió que ella y su esposo comían casi un kilogramo de tocino por semana: tres rebanadas para el desayuno y luego dos más con ensalada para el almuerzo. Llevo más de veinte años trabajando como nutricionista, y parece que nada me sorprendería, pero aun así no pude resistirme y me pregunté: ¿por qué? La paciente dijo que su esposo vio un programa de televisión de dieta cetogénica y decidieron intentarlo. Seis meses en tocino, y ahora el esposo ha perdido nueve libras y, según su esposa, está casi lleno de energía.
Cada vez más, escucho a personas hablar sobre los milagros que la dieta cetogénica hace por ellos. Afirman que quema grasa en el cuerpo, energiza y supera enfermedades, y a partir de ahora no solo es posible sino necesario comer tanto tocino como quieras. Pero toda su emoción requiere al menos una prueba seria: ¿es realmente buena una dieta cetogénica que no limita la ingesta de grasa animal?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Originalmente se usó en el tratamiento de la epilepsia en niños al aumentar el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre.
¿Qué es la cetosis?
Empecemos por el nombre de la dieta: ¿de dónde viene este "ceto"? Cuando el cuerpo tiene una escasez desesperada de carbohidratos, por ejemplo, debido a la diabetes o al hambre prolongada, tiene que descomponer su propia grasa de manera más activa de lo habitual para obtener energía. Se desarrolla cetosis: se interrumpe el metabolismo y se acumulan más cetonas de las necesarias en los tejidos. Las cetonas son un producto del metabolismo de las grasas. Son producidos por el hígado cuando los niveles de insulina bajan en la sangre.
"El hígado produce cetonas todo el tiempo, pero sus niveles dependen de los carbohidratos y las proteínas que consume; el cuerpo necesita ambos", dice Jeff Volek, profesor de la Universidad de Ohio.
La descomposición de la grasa en el cuerpo de una persona sana y la formación de cuerpos cetónicos es un proceso normal, esto se llama cetogénesis. A diferencia de la cetosis, la cetogénesis no conduce a una pérdida de peso espectacular. La cetosis es una condición que, además de la diabetes y el ayuno prolongado, puede ser causada por una dieta cetogénica, ya que casi excluye los alimentos con carbohidratos de la dieta. Una persona que ha desarrollado cetosis pierde peso drásticamente, así como debido a otras afecciones.
La dieta cetogénica obliga al cuerpo a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Por lo general, este papel lo desempeñan los carbohidratos, que cuando se toman con los alimentos se convierten en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cetonas. Las cetonas ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa. Un aumento en el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre (cetosis) conduce a una disminución en la frecuencia de ataques epilépticos.
En la dieta cetogénica, la mayor parte de la dieta diaria, 60-80%, es grasa, proteína, aproximadamente un 15%, y solo el 10% restante es carbohidrato (esto es aproximadamente la mitad de un bollo). A primera vista, parece la dieta Atkins, pero la dieta cetogénica implica una restricción más severa de carbohidratos, según Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Varios teóricos generalmente aseguran que cuanto menos carbohidratos comemos, más grasa quema nuestro cuerpo y, por esta razón, mejora el metabolismo, aumenta la inmunidad y, en general, comienzan a suceder varios milagros en nuestro cuerpo.
Sin embargo, en la vida cotidiana, obtenemos aproximadamente la mitad de las calorías y no una décima parte de los carbohidratos. Entonces, en esencia, la pregunta es: ¿puede su cuerpo estar en cetosis el tiempo suficiente para alcanzar el nirvana prometido sin consecuencias graves para la salud? ¿Literalmente vas a empezar a entrar en pánico con la grasa?
¿Es la dieta cetogénica adecuada para usted?
Puede sonar extraño, pero la mejor dieta para ti es aquella a la que estás acostumbrado. Para Volek, que ha estado en ceto durante veinte años, es bueno, pero ¿es adecuado para ti? Desafortunadamente, no hay investigaciones sobre lo que entra en el cuerpo de alguien que ha estado en la dieta ceto durante mucho tiempo. Durante el Estudio de pérdida de peso A-Z, los científicos analizaron las dietas Atkins, Zone, LEARN y algunas otras, pero en el estudio, las mujeres consumieron entre un 25% y un 35% de carbohidratos; ni siquiera está cerca del 10% que aconseja limitarse a la dieta cetogénica.
Lo único seguro: con la dieta cetogénica, realmente perderás peso. En Italia, en 2015, estudiaron el rendimiento de las personas sentadas en él y, en promedio, durante tres meses perdieron entre 10 y 12 kilogramos. Un año antes en España resultó que en un año de esta manera se pueden perder unos 20 kilogramos. Ciertamente, durante el año siguiente, los sujetos a menudo volvieron a su peso previo al experimento tan pronto como dejaron la dieta rígida.
¿Qué vas a comer si decides probarlo? Primero y segundo, este tocino. Del resto de productos, pocas cosas te quedarán bien. Los alimentos con almidón (patatas, calabaza, maíz) están estrictamente prohibidos, como la mayoría de las frutas. También deben omitirse la leche, los frijoles, el arroz y la pasta.
La dieta cetogénica es difícil de seguir y puede ser peligrosa para algunas personas. "Las dietas extremas, especialmente la dieta cetogénica, están estrictamente contraindicadas en personas con enfermedades neurodegenerativas como la epilepsia", dice el Dr. Alan Aragon.
La dieta cetogénica se considera óptima en la sociedad para bajar de peso. Sin embargo, según la evidencia científica, el efecto de perder peso poco después de cambiar a una dieta cetogénica es causado por una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo, y la cantidad de grasa corporal solo está influenciada por el balance energético. Para adelgazar, la energía que aportan los alimentos debe ser menor que la que se gasta en la actividad física. Uno de los beneficios de la dieta cetogénica, al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, es que la cetosis que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso en la obesidad. La diferencia de calorías consumidas puede ser de hasta mil kilocalorías por día en comparación con las dietas bajas en grasas. El efecto de las dietas cetogénicas depende en gran medida del contenido de proteínas de la dieta.
¿Puedo tomar medicamentos que provoquen un aumento de cetonas? En todo caso. No escuche a estos "consultores" que le asegurarán que incluso sin una dieta puede inducir la cetosis con la ayuda de medicamentos especiales.
Entonces, ¿la dieta cetogénica es adecuada para ti o no? Si eres un atleta extremo listo para experimentar con tu cuerpo, te encanta correr riesgos y los resultados rápidos son importantes para ti, ¡entonces pruébalo! Si solo quiere perder unos kilos y ha experimentado el "efecto yo-yo" en el pasado (cuando, después de una dieta estricta, una persona se descompone y gana más peso del que logró perder), entonces tal vez no deberías arriesgarte. Sin embargo, si aborda la dieta ceto con prudencia, hay tres lecciones que puede aprender que definitivamente serán útiles.
- Reduzca la ingesta de carbohidratos "vacíos". Analice qué alimentos obtiene más de su ingesta diaria de carbohidratos: si proviene de frutas con alto contenido de fibra y antioxidantes, está bien, pero si sus fuentes de carbohidratos son dulces, refrescos y todos los alimentos hechos con harina blanca, ya sabe Qué hacer: no dudes en enviarlos a la basura.
- No evites la grasa. La pasión por los alimentos bajos en grasas que comenzó en los años 90 puede dejarse sin problemas en el pasado. Nada bueno por eso. A menudo, para compensar la falta de grasa, los fabricantes aumentan la cantidad de azúcar en estos productos. Consuma pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas al menos dos veces por semana. Y lo que sea que cocines, no escatimes en verduras, especialmente las buenas: aceite de oliva.
- Come muchos vegetales verdes. Todas las verduras de hoja verde y los vegetales verdes combinan bien con los alimentos grasos y proteicos; los fanáticos de la dieta cetogénica comen muchos de ellos. Y tu haces lo mismo. Come col rizada, espinaca, bok choy, rúcula y otros tipos de ensaladas sin restricciones.
¿Qué pasó con mis pacientes con tocino? Sus experiencias nutricionales continuaron exactamente hasta el momento en que nació su hijo. Por supuesto, inmediatamente se olvidaron de la dieta (no tenemos tiempo para pensar en eso, como explicó la joven madre). Así que recuerda: tarde o temprano te cansarás de llenarte regularmente de tocino y volver a la comida normal y familiar.
Ingresos
Ensalada de salmón y espárragos
Ingredientes:
- 150 g de filete de salmón;
- 80 g de espárragos verdes;
- 1/2 cabeza de lechuga iceberg;
- 2 huevos;
- 4 filetes de anchoa;
- 5 tomates cherry;
- 5 alcaparras grandes (o 6-8 pequeñas): tome las alcaparras en sal, no en salmuera, deben lavarse antes de usarlas;
- 1/2 cebolla morada mediana;
- 6-8 art. la. aceite de oliva;
- 1 cucharadita de mostaza Dijon;
- jugo de medio limón.
Cómo cocinar:
- Si ya ha cocinado la niçoise, también puede preparar esta ensalada. Prácticamente retoma el plato principal de Niza, solo se toma salmón graso en lugar de atún, y se usan espárragos en lugar de judías verdes (sin embargo, también se pueden usar judías).
- El salmón se cocina mejor no en una sartén caliente o en un horno caliente, sino al vapor o en una olla de cocción lenta: 20-30 minutos a una temperatura de 80-85 grados, no más (de lo contrario, la proteína se enrollará y el pescado resultará ser dificil). Pero también puede freír en una sartén (¡pero no exagere! ): El pescado debe estar tierno y mantener algo de transparencia en el interior.
- Cocina los espárragos. Debe estar crujiente, ¡así que no lo cocines demasiado! El tiempo de cocción depende de su tamaño, por lo que no recomendamos dejar la estufa: los espárragos se cocinan rápidamente.
- Poner en un plato el iceberg desmontado (la ensalada se debe lavar, secar y partir en trozos medianos), los espárragos, el salmón desmontado en trozos grandes, las mitades de tomate cherry, las anchoas, las alcaparras, la cebolla picada en rodajas y los huevos duros (lo ideal es que la yema no quede líquida sino blanda). Salsa de aceite de oliva Haut des champs con mostaza de Dijon y zumo de limón. No es necesario que le pongas sal al plato, las anchoas y las alcaparras ya están bastante saladas.
La dieta cetogénica es utilizada por deportistas que participan en deportes de resistencia, como ultramaratón, triatlón, ciclismo, etc. El organismo de los deportistas que se adhieren a esta dieta utiliza la grasa de forma más eficiente como fuente de energía y así ayuda a mantener las reservas de glucógeno durante el esfuerzo prolongado.
Ensalada de tocino y lechuga
Ingredientes:
- 2 cabezas de lechuga del tamaño de una palma
- 100 g de tocino;
- 8 ramitas de menta;
- 1 yema de huevo;
- 6 cucharadasla. aceite de oliva y un poco más para freír;
- 1 cucharadita de granos de mostaza;
- 1 cucharada. la. Vinagre de Jerez.
Cómo cocinar:
- Para esta ensalada, necesitará hacer una salsa un poco más compleja: ponga las hojas de menta y la mostaza en un vaso alto, agregue la yema de huevo, vierta el vinagre de jerez. Batir con una batidora, añadiendo el aceite de oliva a chorro.
- Cortar la lechuga por la mitad a lo largo y freírla rápidamente a fuego alto. Debe caramelizarse ligeramente, es decir, adquirir un color marrón dorado, quedando fresco y crujiente por dentro. Saltee el tocino a fuego alto sin aceite o en el horno hasta que esté crujiente. Coloque la lechuga, el tocino y la salsa en un plato. Adorne con hojas de menta.